El trabajo advierte que, aunque el running es una de las actividades más populares del mundo, mantiene una tasa de lesiones elevada —algunos estudios estiman que hasta el 90% de los corredores sufrirá algún tipo de dolencia derivada de la práctica—. A menudo, los deportistas priorizan el kilometraje o la nutrición, pero subestiman el valor del descanso nocturno como parte esencial del entrenamiento. De Jonge subraya que quienes mantienen horarios regulares de sueño y se sienten realmente descansados presentan tasas de lesión notablemente menores.

Según el equipo neerlandés, el sueño activa mecanismos biológicos claves: repara tejidos, equilibra hormonas y mejora la concentración mental. Cuando es insuficiente o interrumpido, el cuerpo pierde capacidad de recuperación y adaptación al esfuerzo, aumentando la vulnerabilidad frente a sobrecargas musculares, contracturas o esguinces. El estudio detectó que el 68% de los participantes con sueño deficiente sufrió alguna lesión durante los doce meses del seguimiento.

Los investigadores recomiendan entre siete y nueve horas de sueño por noche, evitando pantallas electrónicas antes de dormir, limitando el consumo de cafeína y alcohol, y manteniendo un ambiente fresco y silencioso. Además, aconsejan a los deportistas con cargas laborales o familiares intensas incorporar siestas breves para equilibrar la recuperación.

En conclusión, el trabajo de la Universidad de Eindhoven aporta evidencia sólida de que el descanso no es un lujo, sino un pilar fundamental del rendimiento deportivo. Junto al entrenamiento y la nutrición, el sueño de calidad emerge como un factor decisivo para prevenir lesiones, mejorar la performance y prolongar la vida deportiva de los corredores. 

The post Dormir bien, correr mejor: un nuevo estudio confirma que la falta de sueño duplica el riesgo de lesiones first appeared on Locos Por Correr.

“El ciclo menstrual, que dura en promedio 28 días, se divide en tres fases principales: la fase folicular —que incluye la menstruación y se extiende hasta la ovulación—, la ovulación, alrededor del día 14, y la fase lútea, que va desde la ovulación hasta el inicio del siguiente ciclo. Estas etapas están reguladas por hormonas como el estrógeno y la progesterona, que influyen en la energía, la fuerza y la recuperación del cuerpo durante los entrenamientos”, explica la ginecóloga Thaís Fonseca, especialista en endocrinología y nutriciuón del Instituto Nutrindo Ideais de San Pablo, Brasil.

Según la profesional, el estrógeno, que aumenta durante la fase folicular y alcanza su punto máximo en la ovulación, puede mejorar la capacidad anaeróbica y la fuerza muscular, lo que convierte a esta etapa en ideal para entrenamientos intensos. “En cambio, la progesterona, predominante en la fase lútea, puede provocar fatiga, retención de líquidos y una sensación de pesadez corporal, reduciendo la disposición para esfuerzos máximos”, agrega.

Estudios con deportistas de élite —como futbolistas profesionales— muestran que más del 87% experimenta una disminución de la potencia y un aumento del cansancio durante la menstruación, afectando de manera significativa el rendimiento.

Señales de alerta: cuándo bajar la intensidad

Durante la menstruación, es importante prestar atención a las señales del cuerpo. Aunque no siempre es necesario dejar de entrenar —de hecho, el ejercicio moderado puede aliviar molestias—, ciertos síntomas indican que conviene reducir la intensidad o tomarse un descanso.

“La caída hormonal y la pérdida de sangre reducen la oxigenación y la energía disponible. No siempre hay que detener toda la actividad, pero si aparecen señales como cólicos fuertes, fatiga marcada, hinchazón abdominal, náuseas, mareos o dolores articulares, es momento de bajar el ritmo”, advierte Fonseca.

La médica también recomienda prestar atención a la sensación de desmotivación o a la percepción de que el entrenamiento resulta más pesado de lo habitual, ya que pueden ser signos de que el cuerpo necesita recuperación.

Cómo adaptar los entrenamientos a cada fase del ciclo

Ajustar el tipo y la intensidad de los entrenamientos según el ciclo menstrual —una práctica conocida como cycle syncing, permite aprovechar los cambios hormonales para potenciar resultados y reducir riesgos. El primer paso es registrar el ciclo, mediante aplicaciones o diarios, para planificar los entrenamientos de manera personalizada.

“Durante la fase folicular, que comprende los primeros 14 días incluyendo la menstruación, el aumento progresivo del estrógeno mejora la energía y la motivación. Es el momento ideal para enfocarse en trabajos de fuerza, HIIT o resistencia. En los primeros días, si hay molestias, se puede comenzar suave y aumentar gradualmente”, sugiere la especialista.

En la ovulación, hacia el día 14, el pico de estrógeno favorece la fuerza y la velocidad. “Aprovechá ese impulso para realizar entrenamientos exigentes o pruebas de rendimiento”, aconseja Fonseca.

Finalmente, en la fase lútea (días 15 a 28), la progesterona domina y puede causar fatiga o inflamación. “Conviene reducir la intensidad, priorizar ejercicios de bajo impacto como ciclismo, natación o yoga, e incluir más días de recuperación. No es una regla rígida: cada mujer debe adaptar su rutina según cómo se sienta”, concluye.

Con información de Webrun.com.br

The post Entendé cómo el ciclo menstrual afecta tus entrenamientos y aprendé a ajustar tu rutina first appeared on Locos Por Correr.

El frío es el recurso indicado frente a lesiones recientes o inflamaciones súbitas.

Su efecto vasoconstrictor ayuda a reducir el flujo sanguíneo, limitar la hinchazón y aliviar el dolor. “El hielo es la mejor opción para frenar la inflamación y la molestia en las primeras etapas”, explica la doctora Anne Rex, especialista en medicina deportiva de la institución. Se recomienda en casos de esguinces, golpes, torceduras, brotes de tendinitis tras sobrecarga (como por ejemplo en la tibia, algo muy común especialmente en corredores principiantes), ataques de gota, fiebre o incluso cefaleas. En este último caso, el neurólogo Emad Estemalik sugiere aplicar frío en frente y sienes para disminuir la intensidad del dolor.

Para usarlo correctamente, los expertos aconsejan envolver el hielo en un paño, en una bolsa de nylon o utilizar packs de geles frios (que podes conseguir en farmacias y casas de ortopedias) durante intervalos de 15 a 20 minutos, evitando el contacto directo con la piel. En zonas pequeñas, puede prepararse un masajeador casero congelando agua en una botellita de plástico (como las de agua mineral).

En resumen: frio en gel o hielo, siempre separando la piel del frio con una bolsa de nylon, por ejemplo, para no “quemar” al piel. 15 a 20 minutos, no más. Por lo menos 3 posturas durante el día, separándolas u nmpinimo de 2 horas entre cada una.

El calor para sobrecargas, contracturas o dolores crónicos

Cuando el problema es crónico o ya lleva varios días o semanas, la estrategia cambia: el calor mejora la circulación, relaja los músculos y alivia la rigidez. Es ideal para casos de artritis, tendinosis (tendinitis que se hacen crónicas), contracturas, sobrecargas, cefaleas tensionales e incluso cólicos menstruales. La doctora Linda Mileti indica que los pacientes con osteoartritis suelen obtener alivio con calor húmedo. En tanto, el doctor Estemalik recomienda aplicar calor suave en cuello y hombros para liberar la tensión muscular. La ginecóloga Marissa Levine señala que el calor en la zona abdominal o lumbar puede disminuir los dolores menstruales.

En resumen: el calor puede aplicarse con almohadillas térmicas, compresas adhesivas, bolsas de agua caliente, paños calientes, duchas o baños calientes, pero no más de 20 minutos por sesión. Si la piel se enrojece o se siente demasiado caliente, se debe interrumpir inmediatamente la aplicación.

En algunos cuadros, como distensiones musculares o esguinces, puede ser útil combinar ambas terapias, tratamiento también conocido como “baños de contraste”: frío durante la fase inicial para reducir la inflamación y, una vez controlada, calor para aliviar la rigidez.

Los especialistas subrayan que ni el frío ni el calor deben usarse de forma prolongada ni en zonas con sensibilidad alterada —por ejemplo, en personas con neuropatías o síndrome de Raynaud—. Y si el dolor no mejora o empeora tras aplicar estas medidas, la recomendación es clara: consultar a un profesional médico para identificar la causa y definir el tratamiento adecuado.

The post Frío o calor?: qué aplicar y cómo en tratamiento de lesiones, dolores e inflamaciones first appeared on Locos Por Correr.

CONSEJO DE EXPERTOS: como recomendación importante, te sugerimos NO probar por primera vez estos desayunos en días de carrera. De hecho, sería bueno que los probaras en los días que NO vas a salir a correr carreras ni entrenar, para probar la tolerancia que tu organismo tiene sobre estos ingredientes.

CONSEJOS DE EXPERTOS 2: si considerás que no vas a tener la suficiente tolerancia o que no tenes el suficiente tiempo para preparar estos desayunos y/o para digerirlos, podes tomar un café negro liviano o un té, con alguna ración pequeña de pan y al regreso de entrenar, sí un desayuno potente y reparador. Esta es la estretegia de “desayuno fraccionado”.

1. Avena con Frutas y Nueces:
La avena es una excelente fuente de carbohidratos de liberación lenta, lo que te da energía sostenida durante tu carrera. Además, es rica en fibra, lo que te ayuda a mantenerte satisfecho. Agregar frutas frescas como banana, manzana o frutos rojos te dará azúcares naturales para un impulso energético adicional, así como vitaminas y minerales. Por último, añadir unas nueces te proporcionará grasas saludables y proteínas, fundamentales para la recuperación muscular después del ejercicio.

2. Tostadas de Pan Integral con Palta y Huevo:
Las tostadas de pan integral son una buena fuente de carbohidratos complejos, que te dan energía duradera durante tu corrida. La palta está llena de grasas saludables, que te ayudan a mantenerte satisfecho y proporcionan energía sostenida. Además, el huevo aporta proteínas de alta calidad, esenciales para la reparación muscular después del ejercicio.

3. Licuado de Frutas y Vegetales con Proteína en Polvo:
Un licuado hecho con frutas como banana y espinaca, junto con proteína en polvo (opcional) es una opción rápida y conveniente para los corredores ocupados. Las frutas proporcionan azúcares naturales para energía inmediata, mientras que las verduras añaden vitaminas y minerales esenciales. La proteína en polvo ayuda a la recuperación muscular después del ejercicio.

4. Yogur Griego con Granola y Miel:
El yogur griego es una excelente fuente de proteínas, que te ayudará a reparar y construir músculo después de tu corrida. La granola proporciona carbohidratos y fibra para una liberación sostenida de energía, mientras que la miel añade un toque de dulzura natural y energía rápida.

5. Té Matcha con Tostadas de Pan Integral y Queso Magro:
El té matcha es conocido por su capacidad para aumentar la energía y la concentración debido a su contenido de cafeína. Combinado con tostadas de pan integral y queso magro, este desayuno proporciona carbohidratos para energía, proteínas para la recuperación muscular y cafeína para aumentar el rendimiento durante la carrera.

Con estas opciones de desayuno, estarás listo para enfrentar tu sesión de running con la energía necesaria para alcanzar tus objetivos. Recordá adaptar las porciones según tus necesidades individuales y disfrutá de tu carrera matutina con un desayuno nutritivo y delicioso.

¡Que tengas una excelente corrida!

The post Qué desayunar antes de salir a correr: 5 opciones fáciles y eficientes first appeared on Locos Por Correr.

Beneficios del Té Matcha:

1. Aumenta la Energía de Forma Sostenida:
El té matcha contiene una cantidad significativa de cafeína, que te proporciona un impulso de energía natural para enfrentar tus carreras matutinas. A diferencia del café, el té matcha libera la cafeína de forma más gradual, lo que te mantiene alerta y enérgico durante más tiempo, sin los temidos “picos” y “valles” de energía.

2. Mejora la Concentración y el Enfoque:
La combinación de cafeína y L-teanina en el té matcha ayuda a mejorar la concentración y el enfoque mental. Esto es especialmente beneficioso durante las carreras largas, donde la resistencia mental es tan importante como la física. Con el té matcha, podrás mantenerte concentrado en tu objetivo y superar cualquier obstáculo que se presente en el camino.

3. Acelera la Quema de Grasa:
El té matcha es conocido por su capacidad para aumentar la tasa metabólica y promover la quema de grasa. Esto se debe a su contenido de catequinas, un tipo de antioxidante que ayuda a acelerar el metabolismo y a oxidar las grasas almacenadas en el cuerpo. Como corredor, esto significa que podrás quemar más grasa durante tus carreras y mejorar tu composición corporal a largo plazo.

4. Reduce el Estrés y la Ansiedad:
La L-teanina presente en el té matcha tiene propiedades relajantes que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad. Esto es especialmente útil antes de una carrera importante, donde los nervios pueden afectar tu rendimiento. Al incorporar el té matcha en tu rutina diaria, podrás mantener la calma y la compostura, incluso en situaciones de alta presión.

5. Fortalece el Sistema Inmunológico:
El té matcha está cargado de antioxidantes que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y a proteger el cuerpo contra enfermedades. Esto es especialmente importante para los corredores, ya que el ejercicio intenso puede suprimir temporalmente el sistema inmunológico. Al consumir té matcha regularmente, podrás mantenerte saludable y reducir el riesgo de enfermar.

6. Promueve la Recuperación Muscular:
Los antioxidantes presentes en el té matcha ayudan a reducir la inflamación y a acelerar la recuperación muscular después del ejercicio. Esto significa que podrás recuperarte más rápidamente de tus carreras y estar listo para volver a correr al día siguiente. Además, el té matcha también contiene aminoácidos que ayudan a reparar y reconstruir el tejido muscular dañado durante el entrenamiento.

Conclusión:
El té matcha es una excelente opción para los corredores intermedios que buscan una fuente natural de energía y una mejora en su rendimiento general. Con sus numerosos beneficios para la salud y su capacidad para proporcionar energía duradera, el té matcha puede ser el impulso que necesitas para alcanzar tus objetivos de running. ¡Aprovechá al máximo tus carreras con una taza de té matcha antes de salir a correr!

The post Té Matcha: el impulso de energía natural para correr first appeared on Locos Por Correr.

¿La razón? Productos como las bananas (o plátanos) tienen muchos carbohidratos y elementos que te ayudarán a sumar energía sin aumentar la calorías que tienes que comer cada día para estar en forma. Por ejemplo, si comes una banana cada día, púede ayudarte a renunciar al “snack” de media mañana o al de media tarde. O si, en cambio, lo tomas después de una comida o una cena y renuncias al postre, lograrás restar muchas calorías innecesarias y eso tu cuerpo te lo acabará agradeciendo.  

De hecho los nutricionistas insisten en que no hay ningún truco para perder peso. La clave es dejar de ingerir excesivas calorías para caer en un déficit calórico que te permita ir restando kilos y mejorando la conformación de tu peso. Los expertos aseguran, además, que esos carbohidratos dan mucha energía y que, además, las bananas contienen una buena dosis de potasio.  

Pero no solo en la alimentación está la clave de adelgazar. En este sentido es más que importante que te muevas más.

Y eso no quiere decir que tengas que correr una maratón. Tenes que ir caminando a trabajar o utilizar una aplicación que te avise cuando te viene mejor dar un pequeño paseo. Conviene empezar poco a poco.

Ponete como meta, por ejemplo, caminar 10.000 pasos al día (a ser posible date un paseo después de cada comida y de cada cena para así activar tu metabolismo). Si lo haces restarás muchas calorías innecesarias que consumes sin darte cuenta.

Y es que es más que importante que cada renuncies al alcohol y a los refrescos azucarados y que los sustituyas por agua. Debes beber dos litros cada día para estar saludable.

Ahora, vamos por un par de bananas!  

 

The post Nutrición – La fruta recomendada para ayudar a bajar de peso first appeared on Locos Por Correr.

Escuchá la entrevista a Inés Ulfe, compartila o bajala en MP3, acá: 

Opción para celulares: 

Algunas textuales de esta entrevista: 

• “La investigación analiza la capacidad que tienen todos los líquidos que ingiere el deportista, que no es agua, de provocar una acidez en la boca que lleva a una desmineralización que lleva a la producción de caries”.

• “Lo que perjudica al deportista es la caries en sí misma, que genera procesos inflamatorios nocivos que a través de la sangre llegan a los músculos provocando fatiga muscular, desgarros…”

• “Hay un estudio de unos norteamericanos que hicieron sobre deportistas que tienen alta ingesta de estos líquidos y tienen desgastados todos los dientes anteriores”.

• “Lo que tiene que cuidarse el deportista es de la caries”.

• “También tiene mucha influencia la ausencia de dientes, la mal oclusión y el bruxismo”.

• “Como consejo doy: lavate muy bien los dientes a la noche antes de ir a dormir, que tu boca esté impecable para que todos estos bichos que pueden ser patógenos que actúan a la noche no tengan oportunidad de hacer daño”.

• “Importantísimo hacerse ver mucho antes de la fecha de cualquier carrera o exigencia física, porque si una caries te lleva a un tratamiento de conducto, podés no tener el rendimiento adecuado por molestias o dolor”.

SI QUERÉS CONSULTARLE ALGO A INÉS ULFE:

Mail: ConsultorioInesUlfe@gmail.com
Teléfono: 4964-0695
Consultorio: Córdoba 2077 PB “E”

The post Odontología y Running: ¿Por qué una caries te puede lesionar? first appeared on Locos Por Correr.

En este estado, la mente y el cuerpo trabajan juntos sin esfuerzo, y la persona se encuentra completamente absorbida por una actividad durante la cual pierde la noción del tiempo y experimenta una enorme satisfacción.

Según esta investigación, realizada por científicos de las universidades de Granada, Sevilla y Pablo de Olavide (Sevilla), los atletas experimentaron el “flow” de una forma más profunda, intensa y frecuente en la mejor competición que recordaron haber corrido, así como en el último maratón, en comparación con los entrenamientos y las carreras en general.

EL “FLOW”, UN FENÓMENO PSICOLÓGICO COMPLEJO

El objetivo de este trabajo, del que informa la UGR en una nota, era determinar si corredores de maratón de distinto nivel de dedicación y rendimiento experimentan estados de “flow” en su práctica deportiva, y la manera en que éstos perciben dichos episodios, así como establecer su posible influencia en el rendimiento deportivo (marcas conseguidas en la mejor carrera y en la última carrera, así como marca esperada en ésta).

El estado de “flow” es un fenómeno psicológico complejo que ha sido ampliamente estudiado en diferentes contextos o actividades, incluyendo el deporte, actividad en la que es frecuente la experimentación del mismo.

Científicamente, se define como “un estado de conciencia en el que uno llega a estar totalmente absorbido por lo que está haciendo, hasta alcanzar la exclusión de todo pensamiento o emoción”.

“Es una experiencia armoniosa donde mente y cuerpo trabajan juntos sin esfuerzo, dejándole a la persona la sensación de que algo especial ha ocurrido”, apunta Débora Godoy Izquierdo, investigadora del departamento de Personalidad, Evaluación y Tratamiento Psicológico de la Universidad de Granada.

En el estudio participaron de forma voluntaria 170 maratonistas de entre 19 y 71 años que corrieron el Maratón de Sevilla en el año 2010, los cuales completaron un cuestionario científico denominado Escala Breve de Flow antes y después de participar en dicha carrera.

El objetivo de los científicos era comprobar si maratonistas de distinto nivel de rendimiento experimentan “flow” y las características de este fenómeno en este colectivo de deportistas, así como conocer si las experiencias de “flow” eran diferentes en tres situaciones deportivas: entrenamientos y carreras en general, la mejor carrera recordada y la última carrera.

NOTA RELACIONADA: “PSICOLOGIA PARA CORREDORES: COMO FIJAR EN NUESTRA MENTE OBJETIVOS PARA CORRER”

Además, los investigadores quisieron explorar la posible relación entre las experiencias de “flow” y las marcas esperadas y conseguidas por los corredores en la carrera mejor y última.

“Saber qué condiciones personales y contextuales llevan al “flow” podría ayudarnos a diseñar intervenciones psicológicas destinadas al incremento de las habilidades que permiten a los atletas alcanzar estados intensos de “flow”, lo que a su vez podría mejorar su ejecución y resultados”, concluye Débora Godoy.

Fuente: Europa Press

The post Estudio confirma que los maratonistas experimentan un estado psicológico por el que quedan absortos first appeared on Locos Por Correr.

El estudio de pisada ha evolucionado a lo largo de los años, junto al desarrollo de la medicina deportiva y de la tecnología aplicada. El sistema Footscan, utilizado por Sporthesis, garantiza la precisión y exactitud que años atrás ni siquiera existían. Las plantillas se han convertido en grandes aliadas para corredores amateurs y elites,que subsanan cualquier tipo de dismetría o anomalía que pueda tener al pisada y que sea una potencial fuente de lesiones ante la repetición de entrenamientos y toda la fuerza del impacto que eso genera.

Si querés vos también hacer un estudio de pisada, podes contactar a Sporthesis. Y si queres tener un entrenamiento integral, donde además de correr, se brinden jornadas de este tipo de manera exclusiva, ya sabés que podes unirte a nuestro equipo, porque para nosotros, correr, no es “sólo correr”, si no también tener un panorama amplio sobre nuestro cuerpo y su funcionamiento, además de compartir experiencias, carreras, expecativas y un nuevo grupo de amigos al que podes conocer.

Sporthesis: www.Sporthesis.com

Running Team: Pedí info en RunningTeam@LocosPorCorrer.com

The post Estudio de pisada para el Running Team de Locos Por Correr first appeared on Locos Por Correr.

Escuchá la entrevista online, compartila o bajá el archivo en Mp3 acá:

Opción para celulares:

Algunas recomendaciones que vas a escuchar en esta nota:

• No excederse en cantidades: al otro día no es el fin del mundo.

• Tratar de comenzar a cenar temprano, espaciando cada comida para no comer todo junto justo antes del brindis.

• Comer normal durante el día, aprovechar y sumar más frutas y verduras, para no llegar con hambre a la noche.

• Preferentemente, acompañar la comida de la cena con agua, evitando las gaseosas.

• Tomar dos litros de agua durante el día, para estar hidratado y ayudar al exceso del día anterior.

• Si la persona no está acostumbrada a comer muchas frutas y verduras, que lo vaya incorporando de a poco porque puede ser contraproducente.

The post Nutrición para corredores: Cómo evitar los excesos en las fiestas. first appeared on Locos Por Correr.