CONSEJO DE EXPERTOS: como recomendación importante, te sugerimos NO probar por primera vez estos desayunos en días de carrera. De hecho, sería bueno que los probaras en los días que NO vas a salir a correr carreras ni entrenar, para probar la tolerancia que tu organismo tiene sobre estos ingredientes.

CONSEJOS DE EXPERTOS 2: si considerás que no vas a tener la suficiente tolerancia o que no tenes el suficiente tiempo para preparar estos desayunos y/o para digerirlos, podes tomar un café negro liviano o un té, con alguna ración pequeña de pan y al regreso de entrenar, sí un desayuno potente y reparador. Esta es la estretegia de “desayuno fraccionado”.

1. Avena con Frutas y Nueces:
La avena es una excelente fuente de carbohidratos de liberación lenta, lo que te da energía sostenida durante tu carrera. Además, es rica en fibra, lo que te ayuda a mantenerte satisfecho. Agregar frutas frescas como banana, manzana o frutos rojos te dará azúcares naturales para un impulso energético adicional, así como vitaminas y minerales. Por último, añadir unas nueces te proporcionará grasas saludables y proteínas, fundamentales para la recuperación muscular después del ejercicio.

2. Tostadas de Pan Integral con Palta y Huevo:
Las tostadas de pan integral son una buena fuente de carbohidratos complejos, que te dan energía duradera durante tu corrida. La palta está llena de grasas saludables, que te ayudan a mantenerte satisfecho y proporcionan energía sostenida. Además, el huevo aporta proteínas de alta calidad, esenciales para la reparación muscular después del ejercicio.

3. Licuado de Frutas y Vegetales con Proteína en Polvo:
Un licuado hecho con frutas como banana y espinaca, junto con proteína en polvo (opcional) es una opción rápida y conveniente para los corredores ocupados. Las frutas proporcionan azúcares naturales para energía inmediata, mientras que las verduras añaden vitaminas y minerales esenciales. La proteína en polvo ayuda a la recuperación muscular después del ejercicio.

4. Yogur Griego con Granola y Miel:
El yogur griego es una excelente fuente de proteínas, que te ayudará a reparar y construir músculo después de tu corrida. La granola proporciona carbohidratos y fibra para una liberación sostenida de energía, mientras que la miel añade un toque de dulzura natural y energía rápida.

5. Té Matcha con Tostadas de Pan Integral y Queso Magro:
El té matcha es conocido por su capacidad para aumentar la energía y la concentración debido a su contenido de cafeína. Combinado con tostadas de pan integral y queso magro, este desayuno proporciona carbohidratos para energía, proteínas para la recuperación muscular y cafeína para aumentar el rendimiento durante la carrera.

Con estas opciones de desayuno, estarás listo para enfrentar tu sesión de running con la energía necesaria para alcanzar tus objetivos. Recordá adaptar las porciones según tus necesidades individuales y disfrutá de tu carrera matutina con un desayuno nutritivo y delicioso.

¡Que tengas una excelente corrida!

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Beneficios del Té Matcha:

1. Aumenta la Energía de Forma Sostenida:
El té matcha contiene una cantidad significativa de cafeína, que te proporciona un impulso de energía natural para enfrentar tus carreras matutinas. A diferencia del café, el té matcha libera la cafeína de forma más gradual, lo que te mantiene alerta y enérgico durante más tiempo, sin los temidos “picos” y “valles” de energía.

2. Mejora la Concentración y el Enfoque:
La combinación de cafeína y L-teanina en el té matcha ayuda a mejorar la concentración y el enfoque mental. Esto es especialmente beneficioso durante las carreras largas, donde la resistencia mental es tan importante como la física. Con el té matcha, podrás mantenerte concentrado en tu objetivo y superar cualquier obstáculo que se presente en el camino.

3. Acelera la Quema de Grasa:
El té matcha es conocido por su capacidad para aumentar la tasa metabólica y promover la quema de grasa. Esto se debe a su contenido de catequinas, un tipo de antioxidante que ayuda a acelerar el metabolismo y a oxidar las grasas almacenadas en el cuerpo. Como corredor, esto significa que podrás quemar más grasa durante tus carreras y mejorar tu composición corporal a largo plazo.

4. Reduce el Estrés y la Ansiedad:
La L-teanina presente en el té matcha tiene propiedades relajantes que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad. Esto es especialmente útil antes de una carrera importante, donde los nervios pueden afectar tu rendimiento. Al incorporar el té matcha en tu rutina diaria, podrás mantener la calma y la compostura, incluso en situaciones de alta presión.

5. Fortalece el Sistema Inmunológico:
El té matcha está cargado de antioxidantes que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y a proteger el cuerpo contra enfermedades. Esto es especialmente importante para los corredores, ya que el ejercicio intenso puede suprimir temporalmente el sistema inmunológico. Al consumir té matcha regularmente, podrás mantenerte saludable y reducir el riesgo de enfermar.

6. Promueve la Recuperación Muscular:
Los antioxidantes presentes en el té matcha ayudan a reducir la inflamación y a acelerar la recuperación muscular después del ejercicio. Esto significa que podrás recuperarte más rápidamente de tus carreras y estar listo para volver a correr al día siguiente. Además, el té matcha también contiene aminoácidos que ayudan a reparar y reconstruir el tejido muscular dañado durante el entrenamiento.

Conclusión:
El té matcha es una excelente opción para los corredores intermedios que buscan una fuente natural de energía y una mejora en su rendimiento general. Con sus numerosos beneficios para la salud y su capacidad para proporcionar energía duradera, el té matcha puede ser el impulso que necesitas para alcanzar tus objetivos de running. ¡Aprovechá al máximo tus carreras con una taza de té matcha antes de salir a correr!

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Opción para celulares:

Algunas recomendaciones que vas a escuchar en esta nota:

• No excederse en cantidades: al otro día no es el fin del mundo.

• Tratar de comenzar a cenar temprano, espaciando cada comida para no comer todo junto justo antes del brindis.

• Comer normal durante el día, aprovechar y sumar más frutas y verduras, para no llegar con hambre a la noche.

• Preferentemente, acompañar la comida de la cena con agua, evitando las gaseosas.

• Tomar dos litros de agua durante el día, para estar hidratado y ayudar al exceso del día anterior.

• Si la persona no está acostumbrada a comer muchas frutas y verduras, que lo vaya incorporando de a poco porque puede ser contraproducente.

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Opción para celulares:

Algunas textuales que vas a escuchar en esta nota:

• “Lo ideal es medir cuánta agua necesita cada uno porque en cada deporte y cada cuerpo es distinto”.

• “Lo importante del agua es que ayuda a todos los procesos metabólicos, transporta sustancias y además funciona como amortiguador de calor”.

• “Algunos pueden transpirar más que otros, depende del metabolismo, y puede haber pérdida de sal”.

• “Hay que tener cuidado con tomar agua de más, porque además de estar perdiendo sodio se lo puede estar diluyendo”.

• “La recomendación común es al menos 2 litros de agua por día, no toda junta; y el que hace deporte le tiene que sumar lo que va a perder haciendo ese deporte”.

• “Para hidratar siempre lo mejor es el agua”.

• “Naturalmente antes de empezar una carrera las pulsaciones suben”.

• “Lo que no hay que hacer es estar deshidratado a más del 2% corporal”.

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Opción para celulares:

Algunas textuales que vas a escuchar en esta nota:

• “La persona tenía experiencia en maratón, pero estaba acalambrada y me contaba que no había tenido una buena alimentación”.

• “Había tenido un desayuno bastante escaso y reconocía que no había tenido hidratación suficiente”.

• “En esta situación se acercaban muchas personas a asistir y le acercaban caramelos de goma, bananas. Y uno tiende a preguntar primero si tolera estos alimentos”.

• “Con bebidas deportivas y un poco de agua, fue más o menos tirando hasta el final”.

• “El calambre es una suma de muchas cosas: se habla de la falta de hidratación, la pérdida de electrolitos y la falta de combustible”.

• “Si hace más calor, evidentemente la transpiración va a ser mayor, o sea va a perder más líquido”.

• “Mientras más transpiran creen que van a perder mucho más peso, pero en realidad se están deshidratando”.

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• “En principio tratar de no hacer nada diferente, si uds prueban algo que después les pueda caer mal, les puede perjudicar”.

• “La semana previa hay que preparar la sobre carga de hidratos de carbono”.

• “Para la maratón el principal nutriente que provee de energía es el hidrato de carbono”.

• “En general se habla de 7 gramos por kilogramo de peso, pero hay que evaluar cada caso en particular”.

• “Los geles deportivos tienen principalmente hidratos de carbono de fácil absorción”.

• “Hay que estar acostumbrados a los geles porque pueden llegar a producir malestar gastrointestinal”.

• Por qué no es recomendable mezclar geles con bebidas isotónicas.

• Cómo medir la hidratación para no tener problemas por déficit y por exceso de consumo durante la carrera.

Para comunicarte con el Lic. Magno: Twitter @personalsuper | Instagram: @personalab.nut

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VERSIÓN VIDEO:

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Algunas de las claves y respuestas que vas a escuchar en esta nota:

• Hay que tener los cuatro grupos de alimentos más importantes: proteínas de buena calidad biológica;  el grupo de los carbohidratos; las frutas y verduras; y la hidratación.

• ¿Por qué la hidratación sólo debe ser con agua, consumida por partes durante el día, hasta completar los 2 litros?

• ¿Por qué la hidratación con bebidas isotónicas sólo se recomienda para usar durante el entrenamiento?

• Los 2 litros de agua deben ser aparte del agua que se consume durante el entrenamiento.

• El enemigo número uno son las harinas refinadas, la panificación.

• ¿Por qué no es recomendable la alimentación con fiambres? ¿En qué afecta el sodio?

• ¿Por qué no se debe consumir alcohol?

• En qué difiere consumir fideos de trigo candeal a pastas refinadas. ¿Qué son las pastas refinadas?

• ¿Por qué es recomendable una comida muy suave la noche anterior a la carrera?

• Por qué no es recomendable realizar un desayuno distinto al habitual el día de la carrera.

• Sugerencias de desayuno para las personas que vienen desde otras ciudades a competir.

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En su habitual columna de nutrición, la Licenciada Mariana Silvestro de ServiciosSaludables.com.ar, nos habla sobre la importancia de prestar más atención al consumo de grasas que al consumo de harinas para bajar de peso.

• Si uno quiere empezar a bajar de peso, tiene que fijarse más en el consumo de grasa que en el consumo de las harinas.

• Muchas veces al dejar las harinas, como colación se utiliza erróneamente una feta de queso o de jamón, se come más carnes; y esas proteínas vienen con un aporte de grasas más elevados.

• Hay que fijarse el contenido de grasas de cada alimento que se va a consumir.

• Las galletitas de salvado contienen fibra pero a su vez, contienen mayor contenido de grasa que consumir avena o granola o una porción de pan negro.

• El grano de salvado es muy difícil panificarlo; por eso es conveniente para el pan negro consumir el industrializado.

•  Siempre hacer un comparativo entre las grasas totales de cada pan negro, para poder elegir el más conveniente.

• La porción no debería superar los 5 o 6 gramos de grasas totales.

• Previo a las carreras las legumbres no se sugieren porque pueden caer pesadas. Sí puede ser una polenta o un arroz.

• Las barritas de cereales están muy industrializadas; no son útiles para consumir después de un entrenamiento.

•  Si uno, para correr 5km o 7km, necesita consumir mogules o geles es porque hay algo que está mal.

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* Mariana Silvestro es Licenciada en Nutrición de la Universidad de Córdoba (MN 5.843), Posgrado de Nutrición  y Deporte, Certificación Internacional en Antropometría, ISAK Nivel I Y II.

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En su habitual columna, la Licenciada Mariana Silvestro de ServiciosSaludables.com.ar, nos habla sobre la transpiración. Desmiente el mito de que transpirar marca un descenso de peso y los peligros para nuestra salud que esa creencia puede acarrear.

 

• El descenso de peso por la transpiración no es real, porque el cuerpo después necesita recuperar todo ese líquido perdido.

• Hay que diferenciarlo de la pérdida de peso por reducción de grasas.

• Siempre hay que recordar que el cuerpo puede procesar hasta 800cc por hora de líquido (como media, varía en cada persona).

• Un entrenamiento pautado, regulando la hidratación y sin pérdida de peso por la transpiración; hace que la recuperación muscular sea más rápida y mejor.

• Como hidratación, lo que sirve es el agua y las bebidas isotónicas.

• El entumecimiento de piernas y los calambres pueden ser consecuencia de la falta de hidratación.

• ¿Cuáles son las consecuencias de beber más líquido del que el cuerpo puede procesar en una hora?

• Tener sed es síntoma de deshidratación.

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* Mariana Silvestro es Licenciada en Nutrición de la Universidad de Córdoba (MN 5.843), Posgrado de Nutrición  y Deporte, Certificación Internacional en Antropometría, ISAK Nivel I Y II.

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• La cafeína es un quemador de grasas natural. Pero, cómo funciona?.

• Los energizantes tienen 5 veces más de cafeína de lo que se necesita.

• ¿Qué es la taurina y cuáles son sus efectos secundarios?

• Qué consecuencias tiene el consumo de gaseosas colas.

• Cuál es el límite de consumo de cafeína diario.

• Beneficios del café de filtro por sobre el café instantáneo.

• Cómo trabajar la intolerancia a la leche y/o reemplazarla.

• El cuerpo se puede acostumbrar al consumo de cafeína.

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* Mariana Silvestro es Licenciada en Nutrición de la Universidad de Córdoba (MN 5.843), Posgrado de Nutrición  y Deporte, Certificación Internacional en Antropometría, ISAK Nivel I Y II.

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