La respuesta es sí. Estos días previos no buscan mejorar el rendimiento, sino permitir que aparezca el estado de forma que construiste durante toda la preparación.

Por qué es clave bajar el volumen: el rol de la supercompensación

Para entenderlo, hay que pensar en términos de fisiología. Durante las semanas más intensas sometiste al cuerpo a un estrés que impulsa adaptaciones: mayor eficiencia cardiovascular, más mitocondrias, mejor uso del oxígeno y mayor tolerancia al lactato. Sin embargo, estas mejoras no se manifiestan por completo mientras exista fatiga acumulada. La semana previa funciona como un “desbloqueo”: quitás carga, se libera la fatiga y aparece la frescura necesaria para competir. Correr demasiado en estos días impediría justamente ese proceso.

¿Cuántos kilómetros correr? El rango ideal

Independientemente del nivel —tanto si el objetivo es terminar la prueba como si apuntás a un tiempo ambicioso— la mayoría de los maratonistas reduce su volumen semanal a un 40–60% del total habitual.

Si venías entrenando entre 60 y 80 kilómetros semanales, lo recomendable es moverse entre 25 y 40 kilómetros en esta última semana.
Este rango mantiene las sensaciones activas, conserva la mecánica de carrera y evita la fatiga por microdaño muscular.

Cómo distribuir los entrenamientos de la semana

No se trata solo de cuántos kilómetros hacer, sino de cómo repartirlos. En estos días la calidad reemplaza al volumen: estímulos breves, controlados y sin desgaste.

Inicio de la semana (lunes):
Un trote muy cómodo de 40–50 minutos es suficiente para mantener movilidad, oxigenar los músculos y sostener la rutina sin exigir al cuerpo.

Martes o miércoles:
Se puede sumar una sesión un poco más dinámica: 30–40 minutos suaves más 3 o 4 aceleraciones cortas de 20–30 segundos. Son pasadas de activación, pensadas para estimular el sistema neuromuscular sin generar fatiga. Mejoran la reactividad del pie, la elasticidad del tendón y preparan mentalmente para la carrera.

Jueves y viernes:
Todo debe ir disminuyendo. Trotes muy livianos de unos 30 minutos o, si el cuerpo lo pide, descanso completo. El viernes es ideal para bajar al máximo las cargas; llegar fresco siempre es preferible a llegar cansado por intentar sumar kilómetros extra.

Sábado:
Solo si ayuda a calmar la ansiedad, un trote de 20 minutos en un terreno seguro, previsible y parejo. No es obligatorio. Fisiológicamente solo sirve para mantener activo el sistema simpático y evitar sensación de “oxidación” en la salida.

Lo que NO debe hacerse en la semana previa

• No correr a ritmo de maratón.
• No realizar tests de forma.
• No incluir trabajos largos ni intensos.

Estos entrenamientos vacían glucógeno, acumulan lactato y retrasan la recuperación. Todo debe correr en zona aeróbica baja, donde el músculo trabaja sin estrés metabólico.

Las sensaciones engañan: por qué te podés sentir pesado

Es común sentirse lento, torpe o sin rebote. Le pasa a corredores debutantes y a atletas élite. No significa pérdida de forma: indica que el cuerpo está realizando su reparación profunda. Al empezar el calentamiento del domingo, esa sensación suele desaparecer.

El “entrenamiento silencioso” también cuenta

En la recta final hay hábitos clave que suman tanto como los trotes de la semana:

• Dormir más de lo habitual.
• Evitar caminar en exceso, especialmente durante la retirada del kit.
• Mantener una buena hidratación.
• Incrementar la ingesta de carbohidratos desde el jueves.
• Reducir actividades no esenciales que sumen fatiga.

Cada pequeño esfuerzo extra consume energía que necesitás para el día de la carrera.

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Esta guía de 30 días está diseñada para quienes parten desde cero: sin experiencia previa, sin necesidad de equipamiento complejo y sin conocimientos técnicos.

A continuación vas a encontrar un camino simple, gradual y seguro para iniciarte en el running.

Por qué correr es un gran punto de partida

Antes de comenzar, conviene entender por qué correr es una de las actividades físicas más accesibles y efectivas:

• Mejora la salud cardiovascular de forma rápida si sos constante.
• Ayuda a controlar el peso, incluso con sesiones cortas.
• Reduce el estrés y mejora el sueño.
• No requiere gimnasio, equipamiento sofisticado ni horarios estrictos.
• Se adapta a cualquier nivel, incluso si hoy no podés correr ni un minuto.

PASO 1: hacete un chequeo médico general para controlar tu salud actual (incluir chequeo cardiológico) 

CÓMO ADAPTAR EL PLAN A TU POSIBILIDAD

El siguiente plan está pensado para escalar en 4 semanas. Entendemos, a partir del principio de individualidad, que no todos partimos con la misma posibilidad física. Entonces, qué hago si en la primera semana no alcanzo el objetivo? Simplemente repetir el mismo plan a la semana siguiente y a la siguiente, hasta que en una semana puedo lograrlo. 

Recién ahí, avanzo a la semana 2, 3 y subsiguientes. No es recomendable avanzar en el plan si llegas muy exigido/a o peor aún, quemando etapas.

Aclarado esto, pongamos las piernas en acción.

Semana 1: activar el cuerpo y aprender a respirar

⊗ Objetivo: acostumbrarse al movimiento sin exigencia

Durante esta primera semana el foco no es correr “bien”, sino moverse con comodidad.
El plan funciona así (3 días por semana, días intercalados):

⊗ Día tipo (Semana 1): 3 pasos

1) Calentamiento: 5 minutos de caminata lenta.

2) Bloque principal: alternar: 

1 minuto caminando rápido
1 minuto trotando muy suave
Repetir 6 veces. Total 12 minutos

3) Vuelta a la calma: 3 minutos caminando lento.

Tip: si el minuto de trote te resulta demasiado, bajá a 30 segundos. Todo suma.

⊗ Objetivos de la semana:

• Sentir que podés completar la rutina sin quedar exhausto/a.
• Aprender a respirar sin forzar: inhalá y exhalá por nariz-boca libre e instintivamente. El cuerpo es sabio; no inventes técnicas raras. Solo dejalo actuar. Si te agitas o sentis que te falta el aitre, el problema NO ES la respiración ni vos; es el ritmo que estás llevando, que es más rápido del recomendado.

SIMPLEMENTE DISMINUIR LA INTENSIDAD hasta que sea tolerable y te deje respirar sin agitarte tanto. En la “Escuela de Maratón” de Locos Por Correr le llamamos RITMO DE CONVERSACIÓN. Es decir que si fueras con alguien al lado, podrías incluso ir sosteniendo un intercambio de palabras porque el aire te lo permite. Esa será tu referencia para esta etapa de inicio; aire relativamente cómodo.

Semana 2: más trote, menos caminata

⊗ Objetivo: aumentar suavemente el tiempo corriendo.

Corremos 3 días, dejando siempre un día de descanso en el medio.

⊗ Día tipo (Semana 2): 3 pasos

1) Calentamiento: 5 minutos caminando.

2) Bloque principal:

2 minutos trotando suave
1 minuto caminando
Repetir 6 veces. Total: 18 minutos

3) Vuelta a la calma: 5 minutos caminando lento.

Semana 3: construcción de resistencia

⊗ Objetivo: sostener tiempos de trote más largos y estables.

Tres entrenamientos semanales:

⊗ Día tipo (Semana 3): 3 pasos

1) Calentamiento: 5 minutos.

2) Bloque principal:

3 minutos corriendo
1 minuto caminando
Repetir 5 veces. Total: 20 minutos

3) Vuelta a la calma: 5 minutos caminando lento.

Tip: empezá a registrar tus sesiones con una app simple para ver tu progreso. Apss recomendadas (gratuitas):
Strava, Nike Run Club y Adidas Running. 

Semana 4: tus primeros 20 a 25 minutos seguidos

⊗ Objetivo: correr de manera continua por primera vez

En esta etapa ya tenés la base suficiente para sostener un trote sin pausas.

⊗ Plan de la semana

Día 1: 5 minutos de caminar + 4 bloques de 4 minutos trotando + 1 minuto caminando entre cada uno de ellos (sería: 4 de trote x 1 de caminata, 4 veces). Total: 5 minutos de caminata inicial + 20 miutos de trote-caminata alternada.

Día 2: 5 minutos de caminar + trotar 12 minutos + 2 minutos caminando + trotar 8 minutos. Total: 5 minutos de caminata inicial + 22 minutos de trote-caminata alternada

Día 3: tu primer intento de 20 a 25 minutos de trote continuo. Muy suave, sin mirar el ritmo y con RITMO DE CONVERSACIÓN, respirando con un poco de agitación, pero sin llegar al ahogo.

Tip: si necesitás caminar unos segundos, hacelo, y retomá. Lo importante es completar el tiempo total.

Qué necesitás para empezar a correr (solo lo esencial)

• Zapatillas cómodas, no necesariamente caras.
• Ropa liviana y respirable. Si es época de frio, cubrite bien el cuerpo con guantes y gorrito.
• Un reloj o app en el teléfono, solo para controlar tiempos.
• Agua, especialmente si corrés con calor. A razón de medio litro por hora de ejercicio.

No compres nada más por ahora: primero formá el hábito.

Errores comunes al comenzar (y cómo evitarlos)

1. Correr demasiado rápido.
– La base se construye lento; la velocidad se entrena después.

2. Entrenar todos los días.
– El cuerpo necesita descanso para adaptarse.

3. Compararte con otros corredores.
– Cada progreso es personal; evitá medir tu rendimiento con redes sociales.

4. Ignorar molestias persistentes.
– Si algo duele más de dos días, bajá la carga o consultá.

Nutrición y hábitos para tus primeros 30 días

• Comé algo liviano 1 hora antes si entrenás con hambre (banana, tostada, yogur).Si es desayuno, consumí LO DE SIEMPRE.
• Hidratate durante el día, no solo antes de correr.
• Dormí al menos 7 horas: descansar mejora tu rendimiento más que cualquier accesorio.

Cómo seguir después de los 30 días

Cuando completes este plan, ya sea que te lleve alcanzar las metas un mes, dos o tres (o más incluso), ya serás capaz de correr entre 20 y 30 minutos continuos, suficiente para:

• Inscribirte en tu primera carrera de 5K (si esto es de tu interés).
• Empezar un plan de mejora de ritmo.
• Alternar running con fuerza para evitar lesiones.

El siguiente paso es mantener 3 sesiones por semana y sumar progresivamente tiempo o distancia.

IMPORTANTE: si te gustó correr y quisieras avanzar, es recomendable asesorarte con un entrenador idóneo para que te guíe y evitar lesiones y errores frecuentes.

Conclusión

Empezar a correr desde cero no requiere talento ni condición previa; solo constancia y una guía clara. En 30 días vas a sentir cambios reales en tu energía, tu cuerpo y tu confianza. Hoy podés ser principiante; en un mes, corredor.

EMPECEMOS!

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1. Comenzá con pequeños pasos:
Es importante comenzar con un programa de entrenamiento gradual. No intentes correr grandes distancias desde el principio. Comenzá con caminatas cortas y períodos cortos de trote suave, alternando entre correr y caminar según tu nivel de comodidad. Lo ideal es que no “pegues” días de corrido. COn slair día por medio, le das a tu cuerpo la chance de recuperarse y estar preparado para el siguiente estímulo.

2. Escuchá a tu cuerpo:
La clave para evitar lesiones es aprender a escuchar a tu cuerpo. Si sentís dolor, detenete y descansá. No ignores las señales de advertencia, ya que pueden convertirse en problemas más graves si no se abordan adecuadamente.

3. Usá el calzado adecuado:
Invertir en un par de zapatillas de running de buena calidad es esencial para prevenir lesiones y maximizar el rendimiento. Visita una tienda especializada para que te ayuden a encontrar el calzado adecuado para tu tipo de pie y estilo de carrera.

4. Establece metas realistas:
Fijar objetivos alcanzables te ayudará a mantenerte motivado y enfocado. Comenzá con metas pequeñas, como correr durante cinco minutos sin parar, y gradualmente aumenta la distancia y la velocidad a medida que ganes confianza y resistencia. Esto es un camino que puede llevar semanas y hasta meses. PACIENCIA.

5. No te compares con otros:
Cada persona tiene su propio ritmo y nivel de habilidad. No te compares con otros corredores, especialmente aquellos que llevan años practicando este deporte. Concentrate en tu propio progreso y celebrá cada logro, por pequeño que sea.

6. Incorpora el descanso en tu plan de entrenamiento:
El descanso es igual de importante que el ejercicio. Programa días de descanso entre tus sesiones de carrera para permitir que tu cuerpo se recupere y se repare. Esto te ayudará a prevenir lesiones y a mantener la motivación a largo plazo.

7. Variá tu entrenamiento:
No te limites a correr la misma ruta todos los días. Varía tu entrenamiento con diferentes tipos de carrera, como carreras de intervalos, carreras en cuestas o carreras en terrenos variados. Esto ayudará a trabajar diferentes grupos musculares y evitará el aburrimiento.

8. Mantené una buena postura de carrera:
Una buena postura de carrera son fundamentales para prevenir lesiones y maximizar la eficiencia. Mantené la espalda recta, los hombros relajados y los brazos en un ángulo de 90 grados. 

9. No te saltes el calentamiento y enfriamiento:
Calentar antes de correr y enfriar después de correr son partes importantes de tu rutina de entrenamiento. El calentamiento prepara tus músculos y articulaciones para la actividad física, mientras que el enfriamiento ayuda a reducir la tensión muscular y a prevenir la rigidez.

10. Disfruta del viaje:
Finalmente, recordá que correr no se trata solo de alcanzar metas específicas. Disfruta del viaje y del proceso de mejora personal. Celebra cada carrera, cada logro y cada momento en el camino hacia convertirte en un corredor más fuerte y más saludable.

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Las pruebas, realizadas en el Instituto Cooper en Dallas (Texas, Estados Unidos) dieron como resultado que correr al menos cinco minutos diarios, se podría alarga la vida en 3 años , y por cada hora de running, se sumarían siete, resalta The New York Times, diario en el que originalmente se publicó el artículo.

“Claro que las adiciones no son infinitas. Correr no hace a la gente inmortal”, aclara al diario neoyorquino el profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de Iowa Duck-chul Lee, quien estima que los corredores pueden alargar sus vidas hasta tres años, combinando el ejercicio con hábitos de vida saludables.

Con dos horas de entrenamiento por semana —que fue el promedio reportado por los corredores en el estudio del Instituto Cooper— los investigadores concluyeron que un corredor típico “pasaría menos de seis meses realmente corriendo en un lapso de 40 años, pero puede esperar un incremento en su expectativa de vida de 3,2 años, para una ganancia neta de 2,8 años”.

Del estudio también se obtienen otras conclusiones:

• Correr en exceso no es contraproducente para la expectativa de vida.
• Otras actividades como caminatas o ciclismo también tienen beneficios en cuanto a la longevidad, pero no en el mismo grado que correr.
• Correr es especialmente poderoso contra la mortandad temprana, porque combate varios factores de riesgo como la alta presión sanguínea y el exceso de grasa corporal.
• Los corredores habitualmente llevan vidas más saludables que las demás personas.

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Algunas de las claves y respuestas que vas a escuchar en esta nota:

• Por qué el exceso de cerveza nos desfavorece?.

• La “panza de cerveza”, es una consecuencia real o es un mito?.

• Qué nos pasa en el cuerpo cuando tenemos exceso de comestibles y bebidas no recomendadas?. Cómo se refleja el mal hábito?.

• Cómo hacer más saludable una “picada” y disminuir su contenido de grasa y sodio?.

• Qué es mejor?, jugo de frutas exprimidas o frutas licuadas?.

• Qué es lo que no te dicen los fabricantes de las aguas saborizadas?.

 Preguntale a las Nutricionistas de Servicios Saludables: 

 Por mail: Info@ServiciosSaludables.com.ar

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 Web de Servicios Saludables ACÁ.

* Mariana Pelypenko es Licenciada en Nutrición de la Universidad de Buenos Aires (MN 7.229), Posgrado de Nutrición  y Deporte, Certificación Internacional en Antropometría, ISAK Nivel I Y II.

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Los lentes de uso diario o urbanos, aunque muchos los utilicen para realizar prácticas deportivas no son los adecuados. ¿Por qué?.

Básicamente porque sus características responden a usos diferentes. Al realizar deportes debemos procurar que los anteojos, por seguridad y confort, se adapten a la acción.

En el caso de los corredores, hay varios detalles que deben tener en mente a la hora de elegir sus anteojos deportivos.

•  El armazón debe ser liviano para facilitar el uso y resistente para soportar accidentes, en caso de que sucedan.

• Las patillas deben ajustarse a la fisonomía y asegurar la sujeción para optimizar la comodidad. Además el material debe ser también el correcto, por ejemplo, correr con un anteojo con patillas de metal rígido aumentará la exposición a lesiones en caso de golpes.

•  Deben tener el filtro UV apropiado y homologado para preservar la salud visual.

• Se recomienda que posean ranuras de ventilación, esto evita que se empañen.

•  Las lentes deben ser de polímeros plásticos y nunca de vidrio.

• La tonalidad de las lentes deben ajustarse a los hábitos de entrenamiento.

La línea Optitech

Optitech te ofrece una línea completa de anteojos para running. Con modelos de lentes intercambiables podes adaptar tus anteojos rápida y sencillamente a las necesidades específicas de tus actividades y a las condiciones lumínicas de cada momento. Consultalo con un profesional de la visión para que te brinde su asesoramiento.

OP 215 – Ibiau
Ciclismo / Running / Atletismo
Puente de goma regulable.
Terminales antideslizantes.
Ranuras de ventilación.
Lentes adicionales (Ambar, amarillo, cepia, smoke)
Sujetador genérico.

OP 216 – Pimay
Ciclismo / Running / Atletismo
Puente de goma regulable.
Terminales antideslizantes.
Ranuras de ventilación.
Lentes adicionales (Ambar, amarillo, rojo espejado, violeta espejado)
Sujetador genérico.

OP 218 – Brave
Plaquetas de goma.
Terminales antideslizantes.
Ranuras de ventilación.
Lentes adicionales (Ambar, amarillo, espejado azul, rojo espejado).
Con sujetador.

Más info: 

Web oficial de Optitech

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Las uñas negras se producen cuando llevamos a cabo un movimiento repetitivo de rozamiento de las uñas contra la zapatilla. Se produce mayormente en los corredores que realizan muchos descensos en cuesta con un calzado demasiado pequeño. El problema está cuando las uñas se empiezan a poner negras desde la base. En este momento debemos acudir a un especialista, ya que las uñas corren el riesgo de caerse.

Si no han pasado más de 24-36 horas, esa sangre se puede evacuar, haciendo un pequeño agujero en la uña lo que permitirá que salga toda la sangre acumulada, y que desaparezca el dolor de forma casi inmediata. Recomendamos acudir al podólogo que será el que acabará eliminando la sangre coagulada debajo de las uñas y que nos da una serie de molestias y dolores que pueden derivar en la pérdida de la uña por completo.

Hay que tener cuidado a la hora de realizar esta práctica, es importante que la lleve a cabo un especialista, ya que los pies son una parte delicada del organismo por la sudoración que hay en ellos. Esto es lo que hace que se pueda infectar la parte intervenida. Para evitarlo debemos mantener una correcta higiene en toda la zona a través de limpiezas continuas de la herida abierta. Debemos tener una correcta higiene y desinfectarlo habitualmente a lo largo del día para así acelerar el proceso de curación.

Para no llegar a vernos con la uña negra, sufriendo el dolor y los problemas que conlleva, hay algunos consejos que debes tener en cuenta.

– Asegurarse de utilizar una talla correcta de zapatilla: esto es primordial y básico, si la zapatilla es pequeña para tu pié los golpes serán continuos al correr y estará más presionado.

– Mantener las uñas de los pies cuidadas, bien cortadas.

– Tratar de mantener el pie seco durante largas salidas, usando unos buenos calcetines técnicos.

– Relacionado con la zapatilla, también podemos probar a cambiar la forma en que apretamos los cordones. Se puede variar las partes apretadas, liberando más la zona delantera.

Una vez que tenga una uña del pie negro, lo mejor es dejarlo solo, siempre y cuando el dolor sea manejable. El dolor suele ser peor en el primer día y luego disminuye cada día después. La parte dañada de la uña avanza y desaparece poco a poco, a la vez que una uña nueva va creciendo y reemplazándola. No fuerces el crecimiento regular de la uña – se caerá por sí sola. Si en algún momento notas enrojecimiento e infección, consulta a un médico.

Fuente: CaribbeanFit.com

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La clave está entonces en cómo deben balancear su físicos acorde al tipo de fibra que necesitan. El tipo de entrenamiento es uno de los condicionantes para preparar el cuerpo de manera adecuada, acorde a la duración que tiene cada competencia. El velocista debe poner toda su potencia en segundos, mientras que el maratonista debe administrar energía y otro tipo de fuerza a lo largo de por lo menos, dos horas, en el caso de ser atleta de elite o de más aún si es amateur.

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Es allí que entran en juego las fibras de contracción rápida y las fibras de contracción lenta. Cada atleta trabajará de forma prioritaria el tipo de fibras que más le beneficien a la hora de competir.

Además en lo físico, el velocista necesita una cierta proporción entre tren inferior y superior para mantener un buen ritmo en la carrera. Si sólo se centrara en el trabajo de las piernas su carrera perdería eficiencia, por lo que es imprescindible para él entrenar el torso y los brazos.
El maratonista necesita ser lo más liviano posible para ganar segundos durante la carrera. 

Esas diferencias hacen que la apariencia física de uno y otro, sea distinta.

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(Foto: Tracción.com.ar)

Nutrición para corredores:

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Eso es Berlín y ese es el espíritu de su maratón. Y la fórmula es trabajo serio, responsabilidad y la búsqueda permanente de la calidad. Cómo se hace la maratón de Berlín?, cómo se construye la que que tal vez sea la más esperada del mundo por los fanáticos del maratonismo de excelencia?. Este documental, subtitulado por “Locos Por Correr”, te muestra los detalles y el backstage de la maratón “más rápida del mundo”, para que sueñes con ella.

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