La última semana antes de un maratón suele estar cargada de expectativas y cuestionamientos. Después de meses sumando kilómetros, fondos largos, trabajos de calidad y sesiones de fuerza, aparece la duda clásica: ¿es correcto reducir tanto el entrenamiento justo antes de la carrera?
La respuesta es sí. Estos días previos no buscan mejorar el rendimiento, sino permitir que aparezca el estado de forma que construiste durante toda la preparación.
Por qué es clave bajar el volumen: el rol de la supercompensación
Para entenderlo, hay que pensar en términos de fisiología. Durante las semanas más intensas sometiste al cuerpo a un estrés que impulsa adaptaciones: mayor eficiencia cardiovascular, más mitocondrias, mejor uso del oxígeno y mayor tolerancia al lactato. Sin embargo, estas mejoras no se manifiestan por completo mientras exista fatiga acumulada. La semana previa funciona como un “desbloqueo”: quitás carga, se libera la fatiga y aparece la frescura necesaria para competir. Correr demasiado en estos días impediría justamente ese proceso.
¿Cuántos kilómetros correr? El rango ideal
Independientemente del nivel —tanto si el objetivo es terminar la prueba como si apuntás a un tiempo ambicioso— la mayoría de los maratonistas reduce su volumen semanal a un 40–60% del total habitual.
Si venías entrenando entre 60 y 80 kilómetros semanales, lo recomendable es moverse entre 25 y 40 kilómetros en esta última semana.
Este rango mantiene las sensaciones activas, conserva la mecánica de carrera y evita la fatiga por microdaño muscular.
Cómo distribuir los entrenamientos de la semana
No se trata solo de cuántos kilómetros hacer, sino de cómo repartirlos. En estos días la calidad reemplaza al volumen: estímulos breves, controlados y sin desgaste.
Inicio de la semana (lunes):
Un trote muy cómodo de 40–50 minutos es suficiente para mantener movilidad, oxigenar los músculos y sostener la rutina sin exigir al cuerpo.
Martes o miércoles:
Se puede sumar una sesión un poco más dinámica: 30–40 minutos suaves más 3 o 4 aceleraciones cortas de 20–30 segundos. Son pasadas de activación, pensadas para estimular el sistema neuromuscular sin generar fatiga. Mejoran la reactividad del pie, la elasticidad del tendón y preparan mentalmente para la carrera.
Jueves y viernes:
Todo debe ir disminuyendo. Trotes muy livianos de unos 30 minutos o, si el cuerpo lo pide, descanso completo. El viernes es ideal para bajar al máximo las cargas; llegar fresco siempre es preferible a llegar cansado por intentar sumar kilómetros extra.
Sábado:
Solo si ayuda a calmar la ansiedad, un trote de 20 minutos en un terreno seguro, previsible y parejo. No es obligatorio. Fisiológicamente solo sirve para mantener activo el sistema simpático y evitar sensación de “oxidación” en la salida.
Lo que NO debe hacerse en la semana previa
- No correr a ritmo de maratón.
- No realizar tests de forma.
- No incluir trabajos largos ni intensos.
Estos entrenamientos vacían glucógeno, acumulan lactato y retrasan la recuperación. Todo debe correr en zona aeróbica baja, donde el músculo trabaja sin estrés metabólico.
Las sensaciones engañan: por qué te podés sentir pesado
Es común sentirse lento, torpe o sin rebote. Le pasa a corredores debutantes y a atletas élite. No significa pérdida de forma: indica que el cuerpo está realizando su reparación profunda. Al empezar el calentamiento del domingo, esa sensación suele desaparecer.
El “entrenamiento silencioso” también cuenta
En la recta final hay hábitos clave que suman tanto como los trotes de la semana:
- Dormir más de lo habitual.
- Evitar caminar en exceso, especialmente durante la retirada del kit.
- Mantener una buena hidratación.
- Incrementar la ingesta de carbohidratos desde el jueves.
- Reducir actividades no esenciales que sumen fatiga.
Cada pequeño esfuerzo extra consume energía que necesitás para el día de la carrera.
