El ciclo menstrual no solo influye en la fertilidad, sino que también juega un papel clave en el rendimiento físico y en la energía disponible para entrenar, debido a las variaciones hormonales. Comprender los cambios que se producen en cada fase del ciclo puede ser fundamental para optimizar los resultados, evitar lesiones, la fatiga excesiva o la frustración ante un bajo desempeño.
“El ciclo menstrual, que dura en promedio 28 días, se divide en tres fases principales: la fase folicular —que incluye la menstruación y se extiende hasta la ovulación—, la ovulación, alrededor del día 14, y la fase lútea, que va desde la ovulación hasta el inicio del siguiente ciclo. Estas etapas están reguladas por hormonas como el estrógeno y la progesterona, que influyen en la energía, la fuerza y la recuperación del cuerpo durante los entrenamientos”, explica la ginecóloga Thaís Fonseca, especialista en endocrinología y nutriciuón del Instituto Nutrindo Ideais de San Pablo, Brasil.
Según la profesional, el estrógeno, que aumenta durante la fase folicular y alcanza su punto máximo en la ovulación, puede mejorar la capacidad anaeróbica y la fuerza muscular, lo que convierte a esta etapa en ideal para entrenamientos intensos. “En cambio, la progesterona, predominante en la fase lútea, puede provocar fatiga, retención de líquidos y una sensación de pesadez corporal, reduciendo la disposición para esfuerzos máximos”, agrega.
Estudios con deportistas de élite —como futbolistas profesionales— muestran que más del 87% experimenta una disminución de la potencia y un aumento del cansancio durante la menstruación, afectando de manera significativa el rendimiento.
Señales de alerta: cuándo bajar la intensidad
Durante la menstruación, es importante prestar atención a las señales del cuerpo. Aunque no siempre es necesario dejar de entrenar —de hecho, el ejercicio moderado puede aliviar molestias—, ciertos síntomas indican que conviene reducir la intensidad o tomarse un descanso.
“La caída hormonal y la pérdida de sangre reducen la oxigenación y la energía disponible. No siempre hay que detener toda la actividad, pero si aparecen señales como cólicos fuertes, fatiga marcada, hinchazón abdominal, náuseas, mareos o dolores articulares, es momento de bajar el ritmo”, advierte Fonseca.
La médica también recomienda prestar atención a la sensación de desmotivación o a la percepción de que el entrenamiento resulta más pesado de lo habitual, ya que pueden ser signos de que el cuerpo necesita recuperación.
Cómo adaptar los entrenamientos a cada fase del ciclo
Ajustar el tipo y la intensidad de los entrenamientos según el ciclo menstrual —una práctica conocida como cycle syncing, permite aprovechar los cambios hormonales para potenciar resultados y reducir riesgos. El primer paso es registrar el ciclo, mediante aplicaciones o diarios, para planificar los entrenamientos de manera personalizada.
“Durante la fase folicular, que comprende los primeros 14 días incluyendo la menstruación, el aumento progresivo del estrógeno mejora la energía y la motivación. Es el momento ideal para enfocarse en trabajos de fuerza, HIIT o resistencia. En los primeros días, si hay molestias, se puede comenzar suave y aumentar gradualmente”, sugiere la especialista.
En la ovulación, hacia el día 14, el pico de estrógeno favorece la fuerza y la velocidad. “Aprovechá ese impulso para realizar entrenamientos exigentes o pruebas de rendimiento”, aconseja Fonseca.
Finalmente, en la fase lútea (días 15 a 28), la progesterona domina y puede causar fatiga o inflamación. “Conviene reducir la intensidad, priorizar ejercicios de bajo impacto como ciclismo, natación o yoga, e incluir más días de recuperación. No es una regla rígida: cada mujer debe adaptar su rutina según cómo se sienta”, concluye.
Con información de Webrun.com.br
