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Propiocepción, la clave olvidada para prevenir lesiones del corredor de montaña

Nuestro corresponsal en Chile, Cristián Valencia («la voz del trail»), reconocido animador y organizador de carreras de trail en nuestro vecino país, se suma a Locos Por Correr para presentarnos lo mejor del trail chileno, con carreras, tips, recomendaciones, calendario de carreras y todo lo referente para que te animes no solo a correr en la calle, si no también en la montaña. En esta entrega, nos habla de la propiocepción y de cómo evitar lesiones en el corredor de montaña.

Cristian Valencia Traiol running Locos Por Correr
Cristián Valencia, entrenador, animador y organizador de carreras. Se suma al staff de Locos para hablarnos de trail.

Muchos se preocupan solo de sumar kilómetros, en un avance casi obsesivo, que lleva al cuerpo a un irresponsable limite, donde con el aumento de volumen de entrenamiento, aparecen lesiones típicas que agobian al corredor, sin embargo no saben que la clave fundamental está en la prevención de estas, para poder así, mantener el cuerpo activo durante el mayor tiempo posible, sin padecer pausa ni retroceso alguno en la búsqueda de sus objetivos.

En este proceso no se salvan ni corredores elite, ni menos principiantes, ya que ambos están expuestos a estas irregularidades del terreno y a la posibilidad de padecer una lesión, que obviamente aumenta con los kilómetros e intensidad de la ruta.

cambio de superficie- entrenamiento en arena

¿Qué es la propiocepción?

En palabras simples, es la adaptación que nuestro cuerpo tiene con nuestro entorno y el suelo que pisamos. En este caso es la adaptación de cada pisada que damos al terreno que recorremos, ya sea caminando, como corriendo. Este proceso de adaptación puede ser mejorado con distintos ejercicios que estimulan nuestro sistema nervioso y de esa manera, haga los cambios necesarios para que tanto musculatura como articulaciones enfrenten de mejor manera las irregularidades del terreno.

¿Que hace que sea tan importante dentro de la planificación semanal de los corredores?

Proporciona estímulos constantes al sistema nervioso, generando una mejor adaptación al medio al momento de dar cada zancada, ya que los músculos y articulaciones asociadas a la pisada son puestos a prueba con cada uno de ellos, mejorando la respuesta motora una vez que estos son requeridos al momento de correr, por lo que minimizamos la posibilidad de lesionarnos o bien nuestros tiempos de recuperación ante estas son más breves.

¿Cuántas veces debo incluirla dentro de mi planificación semanal?

Al ser ejercicios de bajo impacto podemos incluirla dentro de cada una de nuestras sesiones, tanto de fortalecimiento, como antes de correr, formando parte del calentamiento muscular y articular cotidiano.

la agilidad se pone a prueba en lossenderos del bosque

¿Qué ejercicios son considerados propioceptivos?

Todos los ejercicios desarrollados en condiciones de desequilibrio que buscan estimular y mejorar nuestra adaptación el medio y a las distintas superficies que pisamos al momento de correr. Estos, además pueden considerar cambios de superficie, así como ejercicios de coordinación, y el uso de implementos que estimulan, generando una retroalimentación neurológica y mejor resistencia ante movimientos anómalos.

¿Cuánto tiempo dedicarle por sesión?

Ya se darán cuenta que los ejercicios por muy fáciles que parezcan, hacen trabajar nuestro cuerpo y estimulan distintas zonas de este. Estos puedes ser usados como parte del calentamiento, tanto en sesiones de entrenamiento, como activación antes de correr, por lo que pueden destinar entre 15-20 min según la sesión que tengan planificada y en orden progresivo de intensidad y nivel de dificultad.

Conclusiones y recomendaciones

La clave para mantenernos activos durante el mayor tiempo posible y sin lesiones es la prevención, logrando esto con ejercicios periódicos que estimulen adecuadamente nuestra musculatura y articulaciones, siendo los más básicos y de menor impacto, los de carácter propioceptivo, que demos incluirlos en por lo menos 2 a 3 sesiones dentro de nuestra planificación semanal.
La gracia principal de estos, es que pueden ser desarrollados en cualquier lugar y sin necesitar mucho espacio ni material, por lo que las excusas quedan fuera a la hora de incluirlos en nuestro menú de ejercicios.

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Sobre Cristian Valencia

Cristian Valencia Trail running Locos Por Correr 03

Cristian Valencia es entrenador de trail running, animador (locutor) de las carreras mas importantes de trail running en Chile. Organizador de la Xtrail Puchuncavi. Columnista especializado de trail running en diversos medios especializados del mundo, entre ellos, Locos Por Correr.

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